Οστεοπόρωση - Διατροφικές οδηγίες

Τα τρόφιμα που επιλέγουμε μπορεί να επηρεάσουν την οστική πυκνότητα. Η εκμάθηση για τις τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο, βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία των οστών σας και τη συνολική υγεία θα σε βοηθήσουν να κάνεις υγιεινές επιλογές τροφίμων κάθε μέρα.. Εάν έχεις μια ισορροπημένη διατροφή με πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, φρούτα και λαχανικά, θα παρέχεις όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι κάθε μέρα!

Τρόφιμα που βοηθούν στην καλή υγεία των οστών:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα με χαμηλά λιπαρά και χωρίς λιπαρά, γιαούρτι και τυρί
• Ψάρια, κυρίως με το κόκκαλο όπως σαρδέλα ή γαύρος
• Φρούτα όπως πορτοκάλια, μπανάνες, γκρέιπφρουτ, φράουλες , παπάγια και ανανά  και δαμάσκηνα
• Λαχανικά όπως γογγύλια, λάχανο, μπάμιες, κινέζικο λάχανο, πικραλίδα, χόρτα μπρόκολο, προϊόντα ντομάτας, πατάτες, κόκκινες πιπεριές, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα

Τρόφιμα που χρειάζονται προσοχή:

• Όσπρια Ενώ τα φασόλια περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ουσίες που ονομάζονται φυτικά οξέα. Τα φυτικά οξέα επηρεάζουν την ικανότητα του σώματός να απορροφά το ασβέστιο που περιέχεται στα όσπρια. Μπορείς να μειώσεις το επίπεδο φυτικών βάζοντας τα όσπρια σε νερό για αρκετές ώρες και στη συνέχεια να τα μαγειρέψεις.
• Κρέας και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες Είναι σημαντικό να πάρεις αρκετή, αλλά όχι πάρα πολύ πρωτεΐνη για την υγεία των οστών και τη συνολική υγεία. Πολλοί άνθρωποι ίσως δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή τους και αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές για τα οστά. Ωστόσο, ειδικές δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που περιέχουν πολλές μερίδες κρέατος και πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορούν επίσης να προκαλέσουν απώλεια ασβεστίου στο σώμα. Μπορείς να αντισταθμίσεις αυτήν την απώλεια παίρνοντας αρκετό ασβέστιο για τις ανάγκες του σώματός σου. Για παράδειγμα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αν και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, περιέχουν επίσης ασβέστιο που είναι σημαντικό για την υγεία των οστά.
• Αλμυρά τρόφιμα Η κατανάλωση τροφών που έχουν πολύ αλάτι οδηγεί σε απώλεια ασβεστίου από το σώμα. Προσπάθησε να περιορίσεις την ποσότητα των επεξεργασμένων τροφίμων, των κονσερβοποιημένων τροφίμων και του αλατιού που προσθέτεις στα τρόφιμα.  
• Σπανάκι και άλλα τρόφιμα με οξαλικά Το σώμα σου δεν απορροφά καλά το ασβέστιο από τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά όπως το σπανάκι. Άλλα τρόφιμα με οξαλικά είναι το ραβέντι, το παντζάρι, η σόγια, η γλυκοπατάτα κ.α. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν άλλα υγιή θρεπτικά συστατικά, αλλά δεν θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
• Πίτουρο σιταριού Όπως και τα όσπρια, το πίτουρο σίτου περιέχει υψηλά επίπεδα φυτικών οξέων που μπορούν να παρεμποδίσουν την απορρόφηση ασβεστίου. Ωστόσο, σε αντίθεση με τα όσπρια το καθαρό πίτουρο σίτου είναι το μόνο φαγητό που φαίνεται να μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου όταν το συνδυάζει με άλλα τρόφιμα. Για παράδειγμα, όταν έχεις μαζί γάλα με δημητριακά πίτουρου σίτου, το σώμα σου μπορεί να απορροφήσει ένα μέρος, αλλά όχι όλο, το ασβέστιο από το γάλα.
• Αλκοόλ Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής πυκνότητας. Περιόρισε το αλκοόλ σε 3-4 φορές την εβδομάδα.
• Καφές / Τσάι Η κατανάλωση περισσότερων από τριών φλιτζανιών καφέ κάθε μέρα μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση ασβεστίου και να προκαλέσει απώλεια οστικής πυκνότητας