Σε ποιες φυτικές τροφές βρίσκονται τα ω3 λιπαρά οξέα

Τα ω-3 είναι σημαντικά λίπη που παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, τα τριγλυκερίδια του αίματος, καθώς σχετίζονται και με την εγκεφαλική λειτουργία.

Οι πιο γνωστές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν το ιχθυέλαιο και τα λιπαρά ψάρια όπως σολομό, πέστροφα και τόνο.
Από τους τρεις βασικούς τύπους λιπαρών οξέων ω-3, τα φυτικά τρόφιμα συνήθως περιέχουν μόνο α-λινολενικό οξύ (ALA).
Το ALA δεν είναι τόσο ενεργό στο σώμα και πρέπει να μετατραπεί σε δύο άλλες μορφές ω-3 λιπαρών οξέων – το EPA και το DHA για να αποδώσει τα ίδια οφέλη για την υγεία . Δυστυχώς, η ικανότητα του σώματός να μετατρέπει το ALA είναι περιορισμένη. Μόνο το 5% του ALA μετατρέπεται σε EPA, ενώ λιγότερο από 0,5% μετατρέπεται σε DHA.

Ποιες όμως είναι οι καλύτερες πηγές φυτική προέλευσης;

1. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι γνωστοί για τα πολλά οφέλη για την υγεία τους, φέρνοντας μια μεγάλη δόση ινών και πρωτεϊνών σε κάθε μερίδα. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών λιπαρών οξέων. Χάρη στα ωμέγα-3, τις φυτικές ίνες και τις πρωτεΐνες τους, μελέτες έχουν δείξει ότι οι σπόροι chia θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιας νόσου όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. 28 γραμμάρια σπόρων chia μπορεί να καλύψει την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων, παρέχοντας 4,915 mg .

2. Λαχανάκια Βρυξελλών
Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη C και φυτικές ίνες, τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι μια εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων. Επειδή τα σταυρανθή λαχανικά όπως τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι τόσο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ω-3 λιπαρά οξέα, έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αυξημένη πρόσληψη σταυρανθών λαχανικών σχετίζεται με 16% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ένα φλιτζάνι από λαχανάκια Βρυξελλών βρασμένα περιέχει 135 mg ALA ή έως και 12% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.

3. Λάδι από φύκια
Το λάδι από φύκια, είναι ένας τύπος λαδιού και ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι είναι συγκρίσιμο με τα θαλασσινά όσον αφορά τη διατροφική διαθεσιμότητα των EPA και DHA. Μία μελέτη συνέκρινε τις κάψουλες φυτικού ελαίου με μαγειρεμένο σολομό και διαπίστωσε ότι και οι δύο ήταν καλά ανεκτές και ισοδύναμες ως προς την απορρόφηση. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να προσδιοριστεί η έκταση των οφελών της για την υγεία. Τα συμπληρώματα λαδιού από φύκια είναι εύκολο να βρεθούν στα περισσότερα φαρμακεία. Υγρές μορφές μπορούν επίσης να προστεθούν σε ποτά ή smoothies. Ανάλογα με το συμπλήρωμα, το έλαιο φυκιών παρέχει 400-500 mg DHA και EPA, ικανοποιώντας το 44–167% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.

4. Σπόρος κάνναβης
Εκτός από πρωτεΐνες, μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο, οι σπόροι κάνναβης περιέχουν καλή ποσότητα ω-3. Μελέτες διαπίστωσαν ότι τα ω-3 που βρέθηκαν στους σπόρους κάνναβης θα μπορούσαν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς. Μπορεί να το κάνουν αυτό αποτρέποντας το σχηματισμό θρόμβων αίματος και βοηθώντας την καρδιά να ανακάμψει μετά από καρδιακή προσβολή. 28 γραμμάρια σπόρων κάνναβης περιέχουν περίπου 6.000 mg ALA.

5. Καρύδια
Τα καρύδια είναι γεμάτα με υγιή λίπη. Στην πραγματικότητα, τα καρύδια αποτελούνται από περίπου 65% λίπος. Αρκετές μελέτες διαπίστωσαν ότι τα καρύδια θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ω-3. Μόνο μία μερίδα καρυδιών μπορεί να ικανοποιήσει τις απαιτήσεις μιας ολόκληρης ημέρας σε ω-3 λιπαρά οξέα, καθώς περιέχουν 2.542 mg.

6. Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος περιέχει καλή ποσότητα ινών, πρωτεϊνών, μαγνησίου και μαγγανίου σε κάθε μερίδα. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει τα υγιή οφέλη του κυρίως χάρη στην περιεκτικότητα του σε ω-3. Ο λιναρόσπορος έχειαποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη. Επίσης μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. 28 γραμμάρια λιναρόσπορου περιέχουν 6.388 mg ALA.

7. Λάδι Perilla
Αυτό το λάδι, που προέρχεται από σπόρους perilla, χρησιμοποιείται συχνά στην κορεατική κουζίνα ως καρύκευμα και μαγειρικό λάδι. Εκτός από το ότι είναι ένα γευστικό συστατικό, είναι επίσης μια καλή πηγή λιπαρών οξέων. Κάθε κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) περιέχει σχεδόν 9.000 mg ω-3 λιπαρών οξέων. Το λάδι Perilla διατίθεται επίσης σε μορφή κάψουλας για έναν εύκολο και βολικό τρόπο αύξησης της πρόσληψης ω-3.