Εξετάσεις και διατροφή για παιδιά

H περίοδος των εξετάσεων έχει φτάσει και σίγουρα είναι μια από τις πιο σημαντικές περιόδους για τα παιδιά.

Πολλά παιδιά υποφέρουν από άγχος, για διαφορετικούς λόγους και είναι απολύτως φυσικό. Λίγο άγχος στις εξετάσεις μπορεί πραγματικά να σε κάνει δημιουργικό! Το κόλπο είναι να μην αφήσεις το άγχος να ξεφύγει από τον έλεγχο, καθώς θα μπορεί να έχει αρνητικές επιδράσεις.

Πως μπορεί να επηρεάσει η διατροφή σε αυτό;

Οι τροφές που καταναλώνουμε μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ενέργειας και στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, σημαντικοί παράγοντες για την επιτυχία στις εξετάσεις.

Έρευνες αναφέρουν πως τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πιθανό να συμβάλλουν στην μειωμένη λειτουργικότητα του εγκεφάλου. Ωστόσο, οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη μπορούν να διορθώσουν αυτό το «λήθαργο» που προκαλείται από υδατάνθρακες. Τι θα συμβεί λοιπόν αν καταναλώσεις για παράδειγμα ένα πακέτο μπισκότας; Τα μπισκότα σοκολάτας έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όλη αυτή η γλυκόζη αυξάνει απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και έτσι αυξάνεται και η έκκριση ινσουλίνης μιας ορμόνης που βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί τη γλυκόζη για ενέργεια. Αυτές οι απότομες αυξομειώσεις συμβάλλουν στην δημιουργία μιας έντονης χαλάρωσης και υπνηλίας.

Η μεγαλύτερη επίδραση της τροφής στον εγκέφαλο έχει να κάνει με τους νευροδιαβιβαστές. Οι νευροδιαβιβαστές είναι χημικές ουσίες που στέλνουν πληροφορίες από εγκεφαλικά κύτταρα σε εγκεφαλικά κύτταρα. Κάθε νευροδιαβιβαστής κατασκευάζεται από ένα συγκεκριμένο αμινοξύ, με τη βοήθεια συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών που ονομάζονται συν-παράγοντες. Ένα παράδειγμα είναι η τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε αυγά, τυριά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Με τη βοήθεια της τρυπτοφάνης δημιουργείται η σεροτονίνη, ένας νευροδιαβιβαστής που εμπλέκεται στον ύπνο, τη μνήμη και άλλες εγκεφαλικές διεργασίες.

Επίσης, μην ξεχνάς ότι υπάρχουν πολλά τρόφιμα που μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Το άγχος και η έλλειψη ύπνου, τα οποία είναι συχνά χαρακτηριστικά κατά την περίοδο των εξετάσεων, μπορούν να επηρεάσουν σοβαρά το ανοσοποιητικό σου σύστημα.

Με όλα τα παραπάνω μπορούμε να καταλήξουμε σε κάποιες τροφές που έχουν ευεργετική δράση στην σωστή λειτουργία του εγκεφάλου.

Αυγά
Τα αυγά περιέχουν χολίνη, έναν συν-παράγοντα για τον νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνη, που βοηθά τη μνήμη και την καλή ψυχική υγεία. Τα αυγά περιέχουν επίσης βιταμίνη D που βελτιώνει τη μνήμη και αυξάνει την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων.

 Λιπαρά ψάρια
 Ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η ρέγγα περιέχουν καλά ποσοστά ω-3 λιπαρών οξέων που απαιτούνται για τη δομή και τη λειτουργία των υποδοχέων νευροδιαβιβαστών. Περίπου το 60% του εγκεφάλου σμας αποτελείται από λίπη.

Ξηροί καρποί και σπόροι
Τα καρύδια, τα αμύγδαλα, ο κολοκυθόσπορος , οι σπόροι chia και το σουσάμι είναι καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, αλλά και μαγνησίου που απαιτείται για τη λειτουργία των νεύρων και την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών.

Φρούτα και λαχανικά
Τα εσπεριδοειδή, ακτινίδια, μούρα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, ρόκα, λαχανάκια Βρυξελλών κ.λπ.), γλυκοπατάτα και πιπεριά, περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα βιταμίνης C. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη την παραγωγή νευροδιαβιβαστών. Τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τον εγκέφαλό σου από βλάβες λόγω ελευθέρων ριζών.

Ίνες από φρούτα και λαχανικά, όσπρια και τρόφιμα ολικής αλέσεως
 Οι ίνες είναι σημαντικές για την υγεία του εντέρου. Τι έχει αυτό να κάνει με την σωστή λειτουργία του εγκεφάλου; Η υγεία του εντέρου και η λειτουργία του εγκεφάλου συνδέονται ουσιαστικά. Το 90% της σεροτονίνης και άλλων νευροδιαβιβαστών παράγονται στο έντερο!

Κρέας, ψάρια, γαλακτοκομικά
Αποτελούν μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, που χρειάζονται για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών. Ειδικά οι βιταμίνες Β6, Β9 και Β12 βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Είναι επίσης μια καλές πηγή ψευδαργύρου, που είναι ένα ιχνοστοιχείο στον εγκέφαλο σε μεγάλα ποσοστά.

Πράσινο τσάι
 Εκτός  από ισχυρά αντιοξειδωτικά, περιέχει και ένα αμινοξύ που ονομάζεται L-θεανίνη, το οποίο λειτουργεί καλά στο νευρικό σύστημα. Περιέχει επίσης καφεΐνη που βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου σου, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης, του χρόνου αντίδρασης και της εγρήγορσης. Η συνδυασμένη L-θεανίνη και καφεΐνη μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Τρόφιμα που βοηθούν στο στρες

• Η μαύρη σοκολάτα (με μέτρο) περιέχει μαγνήσιο το οποίο μειώνει τις ορμόνες του στρες και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
• Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης καλές πηγές μαγνησίου
• Η βρώμη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, βιταμίνες Β, ψευδάργυρο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες
• Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως φρούτα και λαχανικά καθώς αναστέλλουν την απελευθέρωση ορμονών στρες.
• Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Β6, βιταμίνης C, καλίου και φυτικών ινών. Περιέχουν επίσης τυροσίνη, η οποία ρυθμίζει και διεγείρει τη ντοπαμίνη, τον νευροδιαβιβαστή που βοηθάει στην συγκέντρωση και την εγρήγορση.