Τι σκέφτεσαι όταν τρως;

Είναι γεγονός πως δεν είναι εύκολο να αντισταθείς στη θέα και στη μυρωδιά ενός νόστιμου φαγητού ή ενός γλυκού. Όμως έχεις αναρωτηθεί πόσες φορές απο αυτές που τρώς, πεινάς στην πραγματικότητα; Αν σκεφτείς πως ο μεταβολισμός σου για να λειτουργήσει σωστά χρειάζεται καθε 3-4 ώρες φαγητό, τότε θα καταλάβεις οτι σίγουρα θα έχει τύχει πολλές φορές να φας κάτι ενώ δεν πεινάς. Οι ειδικοί αποκαλύπτουν πως εάν γίνεις γνώστης του τι τρώς μπορείς να "ξεκλειδώσεις" ένα πιο αδύνατο εαυτό.

Κάθε στιγμή μπορεί να ξέρεις πως αισθάνεται το σώμα σου και γιατί, ωστόσο είναι δύσκολο να αναγνωρίσεις πότε πεινάς και πότε όχι. «Ένας από τους λόγους που οι άνθρωποι γίνονται παχύσαρκοι ή αποκτούν κάποιες διατροφικές διαταραχές είναι οτι αγνοούν, ή απλά έχουν χάσει την ευαισθητοποίησή τους στα πραγματικά ΄΄σήματα΄΄ της πείνας» λέει η ψυχολόγος Jean Kristeller, Ph.D., συνιδρυτής του The Center for Mindful Eating.

Πιο συγκεκριμένα, συχνά μπορεί να παρερμηνεύεις κάποιες αισθήσεις όπως η δίψα, ή κάποια συναισθήματα όπως η κούραση ή το άγχος, με την πείνα. Η κούραση και κατα κύριο λόγο το στρες μπορούν να αυξήσουν μια ορμόνη, την κορτιζόλη, η οποία ευθύνεται για την εναπόθεση λίπους στον οργανισμό και αυξάνει την όρεξη. Με άλλα λόγια όσο πιο εξουθενομένη ή αγχωμένη είσαι, τόσο μεγαλύτερη είναι η ορεξή σου για φαγητό. 

Οι περισσότερες έρευνες ενοχοποιούν την συναισθηματική κατάσταση για την αυξημένη όρεξη και την υπερβολική κατανάλωση φαγητού. Η λύπη, η απογοήτευση, η μοναξία και άλλα συναισθήματα μπορούν να σε οδηγήσουν στην υψηλή κατανάλωση θερμίδων και στην πρόσληψη κιλών. Μια μελέτη για την παχυσαρκία έδειξε πως τα άτομα με τα εν λόγω συναισθήματα είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα να γίνουν παχύσαρκοι. 

Επανεκπαίδευσε το μυαλό σου

Η λύση μπορεί να βρίσκεται στην κατανάλωση του φαγητού σου με επίγνωση. Τι σημαίνει αυτο; Απλά θα πρέπει να γωρίζεις τι ακριβώς θα φας και γιατί πριν απο την πρώτη μπουκιά, μετά θα μπορέσεις να ξεκινήσεις να καταναλώνεις το γεύμα σου. Έτσι για παράδειγμα την επόμενη φορά που θα έχεις μια ξαφνική επιθυμία να κάνεις μια εξόρμηση στο ψυγείο σου σκέψου ΄΄Ποιά είναι η συναισθηματική μου κατάσταση;΄΄ Με την απάντηση που θα δώσεις στον εαυτό σου μπορείς να καταλάβεις τι θέλει πραγματικά το σώμα σου. Ίσως καταλάβεις οτι είσαι πολύ αγχωμένη γι’αυτό πεινάς και αντί για ένα γλυκό, θα σε χαλάρωνε πολύ περισσότερο ένας περίπατος είτε μόνη σου, είτε με παρέα. Ή μπορεί να καταλάβεις οτι όντως θες ένα σνακ, αλλά ένα φρούτο είναι αρκετό. Βέβαια, είναι πιο εύκολο να το λέει κανείς, απ’το να το κάνει, αλλά μια προσπάθεια αξίζει. Σε μια πρόσφατη μελετη του Πανεπιστημίου Kent State οι ερευνητές έδειξαν πως στα άτομα, τα οποία ακολούθησαν την στρατηγική επίγνωσης αυξήθηκε ο βαθμός κορεσμού μετά το γεύμα, δηλαδή ένιωθαν χορτάτοι μετά την κατανάλωση του φαγητού τους. Σε μια άλλη μελέτη φάνηκε πως τα άτομα που ακολούθησαν αυτού του τύπου τις δίαιτες, μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος και την απώλεια βάρους συνέχισαν να χάνουν πόντους. Επίσης, τα αποτελέσματα τελευταίων ερευνών δείχνουν πως όσο περισσότερο γνώστης της τροφής που τρώς είσαι, τόσο λιγότερα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη καταναλώνεις. 

Θες να δοκιμάσεις την τεχνική αυτή; Μπορεί να μην είσαι εντελώς ικανός απο την αρχή να καταλάβεις τι ακριβώς θέλει το σώμα σου και το μυαλό σου και αυτό είναι φυσιολογικό. Όπως σε κάθε αλλαγή θα χρειαστεί κάποιος χρόνος.

Ξεκίνα αργά

Κάτι πολύ σημαντικό που θα πρέπει να μάθεις, είναι να χαμηλώσεις την ταχύτητα με την οποία καταναλώνεις το φαγητό σου. Το να τρως αργά θα σε βοηθήσει ώστε να καταλάβεις αν έχεις χορτάσει ή όχι. Ο εγκέφαλος σου χρειάζεται κάποιο χρόνο (τουλάχιστον 15 λεπτά) για να καταλάβει οτι είσαι πλήρης, έτσι αν υπολογίζεις να καταναλώνεις το γεύμα σου μέσα σε 20-30 λεπτά θα δείς οτι θα μειώσεις και την ποσότητα φαγητού. Επίσης, δεν πρέπει να αφήνεις μεγάλα χρονικά διαστήματα για την κατανάλωση ενός γεύματος ή κάποιου σνακ γιατί είναι πιθανό να είσαι πεινασμένη και να τρως πολύ πιο γρήγορα. Τα μικρά και συχνά γεύματα είναι απαραίτητο να μπουν στην καθημερινότητά σου. 

Δες την ποσότητα του φαγητού σου

Όταν τρως το τρόφιμο μέσα απο την συσκευασία του το πιο πιθανό είναι να μην σταματήσεις μέχρι να αδείασει το σακουλάκι και φυσικά δεν θα ξέρεις την ποσότητα που έχεις καταναλώσει. Για να καταλάβεις την ποσότητα φαγητού που τρως χρησιμοποίησε κάποιο πιάτο ή ένα μπολ, έτσι θα ξέρεις και πόσες θερμίδες θα έχεις λάβει. Βλέποντας το τρόφιμο και την ποσότητα που έχεις καταναλώσει θα σε βοηθήσει να νιώσεις πλήρης με το γεύμα σου. Άλλο ένα τρικ είναι να αφήσεις μια μπουκιά απο το φαγητό σου στο πιάτο. Έτσι μετά απο λίγο το μυαλό σου δεν θα ερμηνεύει ένα άδειο πιάτο αφού η κοιλιά σου θα είναι γεμάτη.

Μηδένισε τους περισπασμούς

Ζούμε σε μια εποχή που μας αναγκάζει να μην έχουμε χρόνο και να χρειάζεται να κάνουμε πολλά πράγματα ταυτόχρονα. Αλλά τρώγοντας ένω δουλεύεις, απαντάς e-mails, ή κάνεις άλλες εργασίες θα σε οδηγήσει να καταναλώσεις μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική εφημερίδα American Journal of Clinical Nutrition αναφέρει πως τα άτομα τα οποία έπαιζαν πασχιέτζα ενώ έτρωγαν, ένιωθαν λιγότερο πλήρης και κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες. Επίσης, έχει αποδειχθεί οτι τα άτομα τα οποία καταναλώνουν το γεύμα τους ενώ βλέπουν τηλεόραση έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να γίνουν παχύσαρκα. Κατανάλωσε λοιπόν το γεύμα σου με ηρεμία και δίωξε απο μπροστά σου το κινητό, το iPad, το tablet, ή οτιδήποτε μπορεί να σου αποσπάσει την προσοχή. 

Εκτίμησε αυτά που τρως

Πριν ή κατα τη διάρκεια του φαγητού υπάρχει μια στιγμή που σκέφτεσαι απο που έρχεται η τροφή που τρώς. Εάν σκεφτείς με ποιον τρόπο παράγεται το τρόφιμο που καταναλώνεις αυτό ίσως σε κάνει να επιλέγξεις τις πιο ΄΄καθαρές΄΄ τροφές. Ένα φρούτο ή κάποιο λαχανικό δεν χρειάζεται πολλά στάδια παραγωγής ώστε να φτάσει στο πιάτο σου, συγκριτικά με κάποιο πολύ επεξέργασμένο τρόφιμο, όπως ένα γλυκό. Σκέψου λοιπόν οτι όσο λιγότερο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο, τόσο καλύτερο είναι για τον οργανισμό σου, αυτό θα σε βοηθήσει στο να επιλέγεις πιο υγιεινές τροφές.

Τα αποτελέσματα από μια μελέτη που είχε διάρκεια 6 εβδομάδων και  αξιολόγησε την στρατηγική επίγνωσης, δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Complementary Therapies in Medicine και αναφέρει:

• Στο 26% των συμμετεχόντων μειώθηκε η κατάθλιψη
• Στο 35% των συμμετεχόντων μειώθηκε το άγχος και η ανησυχία
• Στο 39%  των συμμετεχόντων μειώθηκε η όρεξη
• Στο 43% των συμμετεχόντων μειώθηκαν τα περιστατικά της κατανάλωσης ευκαιριακού φαγητού